关于智能手机成瘾的心理学分析-手机成瘾心理咨询为你呈现

作者：梅林达·史密斯

翻译：言欢

来源：Help Guide

担心手机或网络成瘾?这些建议或许可以帮助你摆脱这个困扰，更好地平衡你的生活。

什么是智能手机成瘾?

虽然智能手机、平板电脑可以是一个非常高效的工具，但强迫使用这些设备可能会干扰工作、学习和人际关系。当你花在社交媒体或玩游戏上的时间超过与真人互动的时间，或者你无法阻止自己反复查看文本、电子邮件或应用程序——即使这些对你的生活有负面影响——那么也许是时候重新评估一下你的科技使用了。

智能手机成瘾，有时俗称“无手机恐惧症”(害怕没有手机)，通常是由互联网过度使用问题或网络成瘾症引发的。毕竟，并不是手机或平板电脑本身创造了这种冲动，而是游戏、应用程序和它连接我们的在线世界。

智能手机成瘾可以包括各种冲动控制问题，包括:

虚拟人际关系。对社交网络、约会应用程序、短信和即时通讯的沉迷可以扩展到虚拟的在线朋友比现实生活中的人际关系更重要的程度。我们都见过这样的场景:一对情侣坐在餐厅里，无视对方的存在，而是玩着智能手机。尽管互联网是结识新朋友、与老朋友重新联系、甚至开始一段恋情的好地方，但网络恋情并不是现实生活互动的健康替代品。网络友谊可能很有吸引力，因为它们往往存在于一个泡沫中，不像现实世界中凌乱的人际关系那样受到相同的要求或压力。强迫性地使用约会软件会让你的注意力从发展长期关系转移到短期交往上。

信息过载。强迫性上网、看视频、玩游戏或查看新闻源会降低工作或学校的效率，让你一次孤立几个小时。强迫性地使用互联网和智能手机应用程序会导致你忽视生活的其他方面，从现实世界的人际关系到爱好和社会追求。

网络性爱成瘾。强迫性地使用网络色情、色情短信、裸体交换或成人信息服务会对你现实生活中的亲密关系和整体情绪健康产生负面影响。虽然网络色情和网络性上瘾是性上瘾的一种类型，但互联网使它更容易进入，相对匿名，而且非常方便。在现实生活中，花几个小时沉浸在幻想中是很容易的。过度使用促进非正式性行为的约会应用程序会使发展长期的亲密关系变得更加困难，或者破坏现有的关系。

智能手机和网络成瘾的原因和影响

虽然笔记本电脑或台式电脑可能会出现冲动控制问题，但智能手机和平板电脑的尺寸和便捷性意味着，我们可以把它们带到任何地方，随时满足自己的冲动。事实上，我们大多数人离智能手机的距离很少超过5英尺。就像使用药物和酒精一样，它们可以触发大脑化学物质多巴胺的释放，改变你的情绪。你也可以迅速建立起容忍度，这样你就需要花越来越多的时间在这些屏幕前才能获得同样的快乐回报。

过度使用智能手机往往是其他潜在问题的症状，比如压力、焦虑、抑郁或孤独。同时，它也会加剧这些问题。例如，如果你用智能手机作为“安全毯”来缓解焦虑、孤独或社交场合的尴尬，你只会成功地把自己与周围的人隔得更远。盯着手机会让你失去面对面的交流，而面对面的交流可以帮助你与他人建立有意义的联系，减轻焦虑，提升情绪。换句话说，你选择的治疗焦虑的方法(使用智能手机)，实际上会让你的焦虑变得更糟。

智能手机或网络成瘾也会对你的生活产生负面影响:

增加孤独和抑郁。虽然在网上迷失自我似乎会暂时让孤独、抑郁和无聊等感觉烟消云散，但它实际上会让你感觉更糟。2014年的一项研究发现，频繁使用社交媒体与抑郁和焦虑之间存在关联。用户，尤其是青少年，倾向于在社交媒体上与同龄人进行不利的比较，从而产生孤独感和抑郁感。

引发焦虑。一名研究人员发现，仅仅是在工作场所使用手机，就会让人更加焦虑，在特定的任务上也会表现得很差。一个人使用手机的次数越多，他们经历的焦虑就越大。

增加压力。工作时使用智能手机通常意味着工作渗透到你的家庭和个人生活中。你感到压力，要永远在工作中，永远不要脱离工作。这种不断查看和回复电子邮件的需要可能会导致更高的压力水平，甚至精疲力尽。

加剧注意力缺陷障碍。来自智能手机的源源不断的信息和信息会淹没大脑，让你无法将注意力集中在一件事情上超过几分钟，而不感到必须转移到其他事情上。

减少你集中注意力和深度思考或创造性思考的能力。持续不断的嗡嗡声、手机的ping或beep会让你分心，让你无法完成重要的任务，让你的工作变慢，打断那些对创造力和解决问题至关重要的安静时刻。我们不再是一个人思考，我们现在总是在线和联系在一起。

打扰你的睡眠。过度使用智能手机会扰乱你的睡眠，这会对你的整体心理健康产生严重影响。它会影响你的记忆力，影响你清晰思考的能力，降低你的认知和学习技能。

鼓励聚精会神。英国一项研究发现，花大量时间在社交媒体上的人更有可能表现出消极的人格特征，比如自恋。无休止地自拍，把你对生活的所有想法或细节都贴出来，会产生一种不健康的自我中心意识，让你远离现实生活中的人际关系，让你更难应对压力。

智能手机上瘾的迹象和症状

你在手机上花的时间、查看更新的频率、发送或接收，或过度使用信息，这些方面的数量都没有具体的规定。

花很多时间和手机联系只会成为一个问题，因为它占用了你太多的时间，导致你忽视了面对面的人际关系、工作、学校、爱好或生活中其他重要的事情。如果你发现自己在午餐时间忽视朋友去看Facebook的更新，或者在开车或上课时强迫自己查看手机，那么是时候重新评估一下你的智能手机使用情况了，并在生活中找到一个更健康的平衡。

智能手机或互联网过度使用的警告信号包括:

无法完成工作或家庭任务。你是否发现家里的衣服堆积如山，晚饭吃的东西很少，因为你一直忙着上网聊天、发短信或玩电子游戏。也许你发现自己经常工作到很晚，因为你不能按时完成你的工作。

远离家人和朋友。你的社交生活是否因为你花在手机或其他设备上的时间而受到影响?如果你在开会或者和朋友聊天，你会因为看手机而忘记别人在说什么吗?你的朋友和家人是否对你花在手机上的时间表示过担忧?你是否觉得在你的“真实”生活中，甚至你的配偶都不像你的网友那样了解你?

隐藏你的智能手机使用。你会偷偷溜到一个安静的地方用手机吗?你是否会隐瞒自己使用智能手机的情况，或者对老板和家人谎报上网时间?如果你的上网时间被打断了，你会感到愤怒或暴躁吗?

害怕错过。如果你不经常检查你的电话，你是否讨厌感到不熟悉或认为你错过了重要的新闻或信息?你是否需要强迫自己查看社交媒体，因为你担心别人过得比你更好，或者生活比你更精彩?你晚上会起床看手机吗?

如果你把智能手机落在家里，电池没电或者操作系统崩溃，你会感到恐惧、焦虑或恐慌。或者你感觉到了手机震动——你认为你的手机震动了，但当你检查时，并没有新消息或更新。

智能手机成瘾的戒断症状

智能手机或网络成瘾的一个常见警告信号是，当你试图减少使用智能手机时，会出现戒断症状。这些可能包括:

不安

愤怒或易怒

难以集中注意力

睡眠问题

渴望访问你的智能手机或是其他设备

智能手机成瘾的自助小贴士

你可以采取一些步骤来控制你的智能手机和互联网的使用。虽然你可以自己采取这些措施，但上瘾是很难靠自己克服的，尤其是当诱惑总是触手可及的时候。很容易又回到过去的使用模式。

这时需要寻求外部支持，无论是来自家人、朋友还是专业治疗师。

为了帮助你发现自己的问题所在，记录下你在什么时候以及多少时间使用智能手机进行非工作或非必要的活动。有一些特定的应用程序可以帮助你跟踪你花在手机上的时间。你一天中有更多的时间使用手机吗?你还可以做其他事情吗?你对智能手机的使用了解得越多，就越容易控制自己的习惯，重新掌控自己的时间。

识别让你伸手拿手机的触发因素。是当你感到孤独或无聊的时候?例如，如果你正与抑郁、压力或焦虑作斗争，过度使用智能手机可能是一种自我舒缓紧张情绪的方式。但是，找到更健康、更有效的方法来管理你的情绪才是正确的选择，比如练习放松技巧。

了解面对面交流和在线交流的区别。人类是社会性动物。我们不应该被孤立，也不应该依靠科技来实现人与人之间的互动。与另一个人面对面的社交互动——眼神交流，对身体语言做出反应——可以让你感到平静、安全、被理解，并能迅速抑制压力。通过短信、电子邮件或短信交流可以绕过这些非语言暗示，所以不会对你的情绪健康产生同样的影响。此外，网络朋友不能在你遇到危机时拥抱你，不能在你生病时看望你，也不能和你一起庆祝一个快乐的时刻。

培养你的应对技巧。也许发推特、发短信或写博客是你应对压力或愤怒的方式。或者你和别人相处有困难，发现在网上和别人交流更容易。在这些方面培养技能将帮助你在不依赖智能手机的情况下度过日常生活的压力和紧张。

认识到任何可能支持强迫行为的潜在问题。你过去有酗酒或吸毒的问题吗?你对智能手机的使用有没有让你想起你过去是如何喝酒或吸毒来麻痹或分散注意力的?

加强你的支持网络。每周为朋友和家人留出专门的时间。如果你很害羞，有一些方法可以克服社交尴尬，在不依赖社交媒体或互联网的情况下交到长久的朋友。为了找到志同道合的人，你可以试着和工作上的同事联系，加入运动队或读书俱乐部，报名参加教育班，或志愿参加公益活动。你将能够与像你一样的人互动，让关系自然发展，并形成友谊，这将增强你的生活和健康。

一步一步地调整你的智能手机使用

对大多数人来说，控制智能手机和互联网的使用并不是突然戒掉的。把它想象成节食。正如你仍然需要吃饭一样，你可能仍然需要用手机工作、上学或与朋友保持联系。你的目标应该是减少到更健康的使用水平。

为什么时候可以使用智能手机设定目标。例如，你可以安排一天中特定的时间使用手机，或者你可以在完成家庭作业或完成一件琐事后，用一定的时间在手机上奖励自己。

在一天中的特定时间关掉手机，比如开车、开会、去健身房、吃饭或和孩子们玩的时候。不要带手机去卫生间。

不要把手机或平板电脑带到床上。如果在睡前两小时内使用，屏幕发出的蓝光会扰乱你的睡眠。关掉设备，把它们放在另一个房间过夜充电。晚上不要在手机上或平板电脑上看电子书，拿起一本书。研究表明，你不仅会睡得更好，还会记住更多你读过的东西。

用更健康的活动取代智能手机。如果你感到无聊和孤独，抵制使用智能手机的冲动是非常困难的。制定一个其他的计划来打发时间，比如冥想，读书，或者和朋友面对面聊天。

玩“电话堆栈”游戏。花时间和其他智能手机成瘾者在一起玩“电话堆栈”游戏。当你们一起吃午餐、晚餐或喝酒时，让每个人都把他们的智能手机面朝下放在桌子上。即使是在手机嗡嗡作响的时候，也不允许任何人拿手机。如果有人忍不住要检查他们的手机，那么这个人必须为每个人买单。

删除手机上的社交媒体应用程序，这样你就只能在电脑上查看Facebook、Twitter等社交媒体了。记住:你在社交媒体上看到的他人很少能准确反映他们的生活——人们夸大了他们生活的积极方面，忽略了我们所有人都经历过的怀疑和失望。花更少的时间将自己与这些程式化的表象进行不利的比较，可以帮助你提升情绪和自我价值感。

限制检查。如果你强迫自己每隔几分钟就看一次手机，那就把自己的检查时间限制在每15分钟一次。然后每30分钟一次，然后每小时一次。如果你需要帮助，有一些应用程序可以自动限制你什么时候可以访问你的手机。

抑制你对错失良机的恐惧。接受这样一个事实:通过限制使用智能手机，你很可能会错过某些邀请、突发新闻或新八卦。互联网上有如此多的信息，无论如何，你几乎不可能掌握一切。接受这一点可以解放你，帮助你打破对技术的依赖。

帮助患有智能手机成瘾症的儿童或青少年

任何试图把孩子或十几岁的孩子从智能手机或平板电脑上拖走的父母都知道，将孩子与社交媒体、即时通讯应用程序、在线游戏和视频分开是多么困难。孩子们还不够成熟，无法自己控制智能手机的使用，但仅仅没收手机往往会适得其反，给孩子带来焦虑和戒断症状。相反，有很多其他的方法可以帮助你的孩子找到一个更健康的平衡:

做一个好的榜样。孩子们有很强的模仿冲动，所以管理好自己的智能手机和互联网使用很重要。当你盯着自己的手机或平板电脑时，让你的孩子在餐桌上拔掉插头是没有用的。不要让你自己的智能手机分散了亲子互动的注意力。

使用应用程序来监控和限制孩子使用智能手机。有很多可用的应用程序可以限制你孩子的数据使用，或者将短信和网页浏览限制在一天中的特定时间。其他应用程序可以消除在运动时发送信息的功能，所以你可以防止你的孩子在开车时使用智能手机。

创建“phone-free”区。将智能手机或平板电脑的使用限制在家里的一个公共区域，在那里你可以密切关注孩子的活动，并限制上网时间。禁止在餐桌和卧室使用手机，并坚持在晚上特定时间后关掉手机。

鼓励其他兴趣和社会活动。让你的孩子远离屏幕，让他们接触其他的爱好和活动，比如团队运动、童子军和课后俱乐部。花时间和家人在一起。

和你的孩子谈谈潜在的问题。强迫性使用智能手机可能是更深层次问题的征兆。你的孩子适应不了吗?最近是否发生了重大变化，比如搬家或离婚，导致了压力?你的孩子在学校或家里有其他问题吗?

得到帮助。青少年经常反抗他们的父母，但如果他们从不同的权威人士那里听到同样的信息，他们可能更愿意听。试试体育教练、医生或受人尊敬的家庭朋友。如果你担心孩子使用智能手机，不要害怕寻求专业咨询。

Authors: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D. Last updated: June 2019.