疫情下复工的你，需要心理防疫-杭州临平心理咨询为你呈现

从1月底到现在，我们经历了疫情不断严重，升级到顶峰，然后步入缓解期，到现在确诊病例不断下降的阶段。我们的内心在这个过程中，却不是一个钟形的平滑曲线，而是过山车一般呼啸旋转的状态。现在已经3月初了，一切似乎都越来越平稳，越来越多的地方在复工，眼看着生活就要恢复常态了。

不过，任何事情对心理状态的影响，都会有很多的滞后反应，就像跑过800米之后心脏狂跳，呼吸急促，我们需要一段时间才能平静下来。我们目前所在的阶段，就好像是已经跑了七百多米的时候，虽然已经度过了大部分艰难的时候，但依然处于战斗的状态中，尤其是在复工后，外在环境已经处于好转当中，不过我们的身心状态仍然容易处于紧张与放松，不上不下的忐忑状态中。

以下是复工后人们的一些常见反应，看看自己有这些情况吗？

1.  睡眠问题：因为担心复工后外出接触人群会感染病毒，以致于会入睡困难、多梦、早醒等。

2. 焦虑担忧：因为关注疫情，担心病毒感染等问题，每天最关注的事情就是疫情的发展情况，时常处于焦虑担忧的状态，会心慌、坐立不安等。

3. 暴躁易怒：容易发火，平时不太在意的问题都会触发愤怒情绪、生气的反应，甚至容易冲动攻击他人。

4. 效率低：很难集中注意力，工作效率低，手头的事情要花费比以往更多的时间来完成。

5.  低落乏力：因疫情事件中的一些负面事件，以及疫情带来的不安全感影响，产生低落的情绪状态，缺乏活力，对工作等提不起兴趣，感觉疲倦无力。

评估自己的心理状态，可以从上述情况出现的频率、持续的时间、以及严重程度三个方面来看。

如果如果你发现自己偶尔会有上述情形，你的工作、生活状态有时受到影响，你可以试试以下的调节方法。

直面现实状况，做好自身防护工作

疫情是直接的刺激源，当我们有焦虑、担心、易怒等情绪状态的时候，第一步需要做的，就是直面疫情的现状，在我们自身所能掌控的范围内做好应对的行动。

上班时尽可能选择开放性的或人少的交通工具，首选自己开车或骑车，如果要乘坐地铁、公交车等，一定要做好个人防护。

带好口罩，最好选择N95或医用外科口罩，检查口罩边缘是否全封闭。随身最好带上含75%酒精的消毒湿巾、免洗消毒洗手液。

到单位后遵循单位的防疫安全措施，如先测体温，然后再进公司、洗手、消毒等，然后换一个口罩开始办公。

办公的时候，保持空气流通，尽量减少面对面会议，可进行语音会议。

下班前，先洗手然后再戴上一个新的口罩，上下班全程都不要摘下口罩。

回到家之后先消毒、洗手，可以把鞋子放在门外，减少鞋子可能带来的污染。

不论在哪里，尽量不要用手直接碰眼睛、耳朵、鼻子等部位。

以上是一些防护的建议，大家可以参照丁香医生或人民日报提供的详细防护指导。

筛选信息，减少外界负面刺激

各种消息和新闻对我们的情绪、心理状态，有极大的影响力。过于沉浸负面消息，更可能让我们处于难过、愤怒、悲伤、绝望等反应当中，甚至会引发替代性创伤。

减少看疫情消息、新闻的时间，只重点关注可信靠谱的媒体。有意识地多关注积极的消息，如确诊的数量在不断减少、目前疫情处于减弱的趋势中，增加我们自身积极情绪的积累存储。

调节认知，避免灾难化思维

有人说“我感觉自己抵抗不了病毒，万一感染了，一切就都完了”，这是典型的灾难化思维的反应。这句话本身就有待考量，每个人的抵抗力是不同的，但是给自己下定论，无法抵抗病毒，是武断的。

另外，万一感染了，一切就都完了，这也是忽略了很多解决办法和积极的可能。事实上，我们看到病毒感染的大部分人都是轻症，有一家人患病后自行在家隔离，然后痊愈的案例。

所以我们要注意的是，是否自己在脑子里上演着灾难大片，忽略了喜剧的可能性。

关注身心压力信号，及时调整

之前专门写过一篇通过聚焦身体感觉来调节情绪状态的文章，里面有很多的具体方法和操作指导：

快速减压，通过聚焦身体感觉来调节情绪状态

给予睡眠专属的时间与空间，学习放松方法

睡前1小时不做让大脑活跃的事情，如看警匪片、玩游戏等。

在卧室只睡觉，不做其他的事情。

不要努力去睡着，让睡意来找你。

如果睡不着，可以找一些让自己放松的事情做，如给花浇水或读书。

做深呼吸放松或肌肉放松练习。

避免体温过高。洗热水澡之所以能助眠，是因为洗完之后体温会有一个下降过程，带来睡意。

规律运动，提高身心活力

运动是有效改善低落情绪的最重要方式之一，越是感到低落、乏力，越是要运动，最好是做一些能让全身活跃起来，有激活效力的运动，很多有节奏感、律动的运动方式是很棒的，如有氧健身操、舞蹈，跳绳。

每天写成就日记，提升幸福感

每天睡觉之前，可以回顾记录当天所发生的的三件事情，挑选的标准是这件事情让你感到有成就感的、价值感的、快乐的、喜悦的、正能量等等。

坚持一个星期，看看会带来什么神奇的变化。

设定工作小目标，有效管理时间

明确每日目标：每天早上第一件事情，先确定今天工作中要完成的内容，将最重要的内容放在自己精力最好的时候完成，对于所有的目标，就像玩游戏一样各个击破，每完成一项，可以允许自己休息一下，吃点零食水果。

可以采用一些时间管理的方法，如番茄工作法，每25分钟内专注于一项工作内容，然后休息5分钟，将工作时间划分为25+5的区间，提高对专注力的有效利用。

如果你的反应对你的生活和工作产生了较大的影响，经常出现前文中提及的反应，或你自己感觉到已经明显影响到你的生活和工作，那么就需要专业的心理咨询师来支持你调整改善。

如果你没有上述的反应，或你依然能够保持疫情前的工作与生活中的精神状态，那么恭喜你，不过依然建议你做一些日常的预防活动：

1. 健康饮食：每天摄入充足的水分和蔬菜谷物，虽然受到疫情影响，但是可以复工的地区的饮食等物资还都是比较充足的，健康规律的饮食是保持身体素质的一个重要先决条件。

2. 睡眠节律：保持起居的节律，保证睡眠时间为6-7.5小时，人的一个睡眠周期为1.5小时，所以可以将睡眠时间设置为1.5的倍数。

3. 每天运动：每天可以运动至少半小时，有很多可以在家做的运动项目可以选择，如瑜伽、太极、自重健身运动、跳操等，让身体保持在有活力的状态，提升免疫力。

4. 积极期待未来：保持积极、有信心的心态，目前疫情已经步入减弱的大趋势，我们看到每天新增已经减少了很多，并且天气转暖也有利于疫情好转，相信在所有人的努力之下情况会越来越好。

5. 人际支持：与朋友、家人见面的机会少，可以多进行线上交流，视频或语音，甚至可以主动询问关照很久都没联络过的同学或朋友，这也是一个增强人际关系的好机会。

6. 自我成长：面对疫情这样影响整个人类世界的事件，是每个人重新审视自己人生的好时机，可以总结一下自己的2019年，或者过去的2-3年你有什么收获和成长。肯定有很多你想做而没做的事情可以考虑和规划起来，如放了很久还没读完的一本书，报名很久了还没听完的课程，或思考一下3年之后你想过什么样的生活，又或者接下来如何生活，5年后的你才不会后悔。