越想睡，越失眠？拥有高质量睡眠，看这篇就够了-睡眠问题心理咨询为你呈现

晚上11点就躺下了，可是翻来覆去睡不着，想到明天可能工作效率会低，状态不好，学习力、专注力、注意力都要受影响，就这样在烦躁中、焦虑中，时钟指向1点45分......

如果你偶尔出现这样的失眠状态，并且很快能调节过来而且不影响日常生活，就无需过分担心，几乎每个人都经历过睡不着、早醒、睡眠质量差等情况，而且很快就能恢复到正常的睡眠状态。

如果你长期失眠，而且伴随发生一系列心理、精神问题，例如焦虑、工作效率降低、人际关系不好等，就需要注意了，这很可能是患上失眠症，又称睡眠障碍，此时需要寻求医学治疗。

失眠症的判断标准为，满足以下任意一条，每周至少发生3次，并且持续3个月。

入睡困难：超过30分钟还无法睡着

睡眠困难：夜间频繁醒过来（大于2次），入睡困难

睡眠质量差：早醒且不能再入睡

根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率达27%。在国内，成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。我们的睡眠怎么了？

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我们为什么会失眠？

当今社会生活节奏加快，导致失眠人群越来越多，失眠可能是由以下因素引起的。

环境方面：噪音、光线和不舒服的高温或低温以及高海拔增加失眠的可能性。

心理方面：压力被发现是失眠的最常见原因之一，睡不着的焦虑也会加重失眠，造成压力和失眠的循环，还有悲伤、焦虑等心理状态也会加剧失眠。

身体方面：患病因素影响，慢性疼痛，还有不良的睡眠习惯，例如：过度使用咖啡因，不规律的睡眠作息等。

失眠导致的负面影响非常多，一夜难眠就会引发烦躁、焦虑或情绪低落，如果这些状况持续数周、数月或数年，睡眠不足的负面影响可能会滚雪球，变得更加严重。

降低的注意力和专注力是常见的，有失眠的个体可能与较高比例的事故发生率有关。夜间开车的司机、医护人员等群体需要格外留神。

持续的失眠也与长期的后果有关，包括增加的重性抑郁障碍、高血压、心肌梗死的风险，缺勤和工作绩效的降低，生活质量下降。

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理想睡眠是怎样的？

专业医生建议，可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想。

睡眠的时机：从科学的角度来讲，应该跟着生物钟走，不过我们现在的生活方式有了很大的变化，大家普遍晚睡，但是也注意尽量不要晚于12点。

睡眠的时长：通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。不过也有人只睡5个半小时，便过得很好，另一些人则睡 9个小时，在此范围内都正常。

睡醒后的感受：醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好，需要调整。

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如果如何提升睡眠质量？

对于改善失眠，网络上有各种各样的小妙招，比如喝牛奶、吃香蕉、涂精油，竟然还有人说喝酒、剧烈运动来缓解失眠？如果这样做起作用了也还好，就怕尝试一遍还是无济于事。接下来给大家介绍一些心理技巧、科学的生活习惯来改善睡眠质量，希望对你有帮助。

①接纳失眠这件事

本来睡眠是为了放松和恢复精力，可是追求快速入睡这件事本身就引发我们焦虑了，并不是只有睡个好觉的时候我们才能更好生活，偶尔睡不着就睡不着吧，别给自己太大压力，在你能平心静气接受睡不着这件事时，你离睡着就近了一步。

②养成良好的睡眠规律

虽然在周末睡觉很诱人，但是每天大约在同一时间醒来，按时睡觉，按时起床，那么我们整体的睡眠质量会更好。还有在入睡前限制光源的亮度、让房间的温度适宜等，营造一个适合入睡的环境很重要。

③不在床上做睡觉以外的事

我们需要加强睡眠与床的链接，除了睡觉以外，避免在床上进行了其他活动，让大脑形成躺在床上等于睡觉的认知，睡不着的时候躺在床上不要超过 30 分钟，下了床再去熬夜，躺在床上没睡着会在床和失眠之间形成联系，从而强化睡眠不良的规律。

④除此之外，美国的丹尼尔.舒瓦茨博士经数年研究，提出一些指导方法：

白天不要午休超过半小时,午休会削减夜晚睡眠的时间。

半小时睡不着起床找点事干。但一定要是乏味的事，读你不是很感兴趣的书，绝不要看手机。

试着静静坐在漆黑房间的椅子上，你会惊讶地发现很快就变得昏昏欲睡。

夜里休息时，不要躺在床上反复想着白天的错误。也不要计划第二天的活动——你可能会变得太焦虑或太兴奋。

尽可能多锻炼:最好在白天早些时候，锻炼是极好的睡眠诱导剂。

注：如果按照开篇的判断标准，你觉得自己现在的状态接近失眠症的话，请及时寻求医生的专业诊断和治疗。

失眠是一种行为表现，找到失眠的原因再对应去缓解，失眠本身就不那么可怕了。

愿大家都能睡个好觉！晚安。

参考资料：

https://www.psychologytoday.com/us/basics/sleep/overcoming-insomnia

人民日报：你真的了解什么叫失眠吗？提高睡眠质量的8点方法_腾讯新闻 (qq.com)

中国超3亿人有睡眠障碍 成年人失眠发生率近4成-新华网 (xinhuanet.com)