心理有事总是睡不着怎么办？| 睡眠自助手册-睡眠障碍症心理咨询专家为你呈现

失眠是一个非常常见的问题，它会影响你的精力、情绪和日常工作能力，慢性失眠甚至会导致严重的健康问题。

随着生活节奏的加快，或者个人年龄的增长，越来越多的人会遇到睡眠上的问题。

今天，我们就推荐一些相关的知识和经验，供大家进行自我心理调节。

01

诱发失眠的心理因素 

害怕心理

人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。

“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。

自责心理

有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。

白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，夜晚在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。

期待心理

是指期待某人或做某事而担心睡过头误事，因而常出现早醒。

早上要赶火车、飞机，往往容易早醒。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前，往往也处于期待兴奋状态，难以入睡。

冲突心理

有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后，左思右想，始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。

多虑心理

一些人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤刺激而感到害怕，出现了怕黑不能入睡的现象，虽然随着年龄增长逐渐好转，但成年后，他们往往多思多虑，一旦受到某种类似儿童时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识中的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。

02

失眠如何进行自我调节？

1.1 与你身体自带的睡眠-觉醒周期保持同步

与你身体自带的睡眠-觉醒周期保持同步，是获得良好睡眠的最重要的策略之一。只要你保持规律的作息时间——即使只是更改你的睡眠时间表一或两个小时，也会比在不同时间睡相同小时数的人，感觉更加神清气爽、精力充沛。

尝试在每天的同一时间入睡与起床。这将有助于调整你体内的生物钟、优化你的睡眠质量。选择一个你通常会感到疲倦的时间就寝，这样你就不会失眠了。在睡眠充足的情况下，你应该不用设定闹钟自然醒来。假如你需要设定一个闹钟，那可能意味着，你需要提前就寝时间。

即使在周末，也不要睡懒觉。你周末和工作日的睡眠时间差异越大，你经历的时差反应就会越严重。如果你因熬夜而需要补觉，请选择在白天“打盹”，代替“睡懒觉”。这样，便能在不扰乱睡眠-觉醒节奏的情况下，偿还你的睡眠债务。

聪明地“打盹”。虽然打盹可以弥补失眠，但如果你晚上失眠或睡眠质量差，打盹也可能起到反作用。建议在下午早些时候“打盹”，时间控制在15到20分钟以内。

与“餐后倦怠”作斗争。如果你在入睡以前就“昏昏欲睡”，从沙发里爬起来，做一些带有温和的刺激性的事情，诸如：洗碗、打电话给朋友，或是为准备第二天的衣服等等。反之，假如你屈服于这种困意，就很可能会在半夜醒来，然后辗转难眠。

1.2控制光照

褪黑激素是一种受光照控制的天然激素，它有助于调节你的睡眠-觉醒周期。天黑时，大脑会分泌更多褪黑素，使你昏昏欲睡。天亮时，大脑则分泌较少的褪黑素，让你更清醒。然而，现代生活的方方面面都会影响到你体内褪黑素的产生，改变你的昼夜节律。以下是一些控制曝光量的方法：

睡前1~2小时内避免使用明亮的屏幕。手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光具有很强的破坏性。若想要尽量降低（蓝光的）影响，可以使用屏幕更小的设备、调低屏幕亮度，或者使用护眼程序软件。

不要在深夜看电视。电视发出的光线不仅会抑制褪黑素的产生，而且很多电视节目都是刺激性的，而非放松性的。尝试听音乐或听有声读物来代替看电视吧。

不要使用带有背光灯的电子设备。带背光设备的平板电脑要比没有自身光源的电子阅读器具有更强烈的破坏性。

就寝时间，请确保房间是暗的。使用厚重的窗帘或遮光帘来遮挡窗外的光线，或者戴上睡眠面罩。也可以遮盖发光的电子设备。

1.3白天做锻炼

经常锻炼的人晚上会睡得更好，白天也不容易犯困。有规律的锻炼还能改善失眠和呼吸暂停的症状，并能增加你进入具有恢复功能的深度睡眠时间。

运动对睡眠的好处很多。但即使是轻微的运动——比如每天步行10分钟——也能提升睡眠质量。

你可能要通过好几个月有规律的锻炼，才能完全体验到其促进睡眠的效果。所以要有耐心，集中精力培养一个能坚持的锻炼习惯。安排好你的锻炼时间，以获得更好的睡眠。

至少在就寝前的三小时完成中等到剧烈强度的锻炼。如果你仍然有睡眠障碍，请把锻炼时间安排得更早。放松训练，或者一些低强度运动，诸如：瑜伽或温和的伸展运动，会有助于促进睡眠。

1.4放松，清空头脑

你是否发现自己总是无法入睡，或者习惯性地半夜醒来？白天残留的压力、担忧、和愤怒会让你失眠。采取措施控制你的整体压力水平，或者学习如何抑制焦虑的习惯，可以让你在晚上更容易放松。

你也可以尝试养成一套用于放松的睡前小练习，来帮助你的大脑为睡眠做准备，比如：训练放松技巧、洗个热水澡、调暗灯光，或者听轻音乐和有声书。

晚上头脑“过于清醒”的问题或许来自于你白天的生活习惯。白天受到越多的过度刺激，大脑在晚上就越难放松下来。

和许多人一样，或许是因为在白天不停地打断手头任务，去查看手机、邮件或社交媒体账号，那么到了晚上睡觉的时候，你的大脑仍在习惯性的寻求新刺激，如此这般便很难放松下来。

每天留出特定的时间查看手机和社交媒体账号，并且尽可能地一次只专注于一项任务。你将更容易在睡觉的时候平静下来。

一项帮助你入睡的深呼吸练习：

用腹式呼吸代替胸式呼吸，这可以激活人体内的松弛反应，降低心率、血压和情绪压力水平，帮助你渐渐进入梦乡。

躺在床上，闭上眼睛；

一只手放在胸口，另一只手放在腹部；

用鼻子吸气。放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手尽量静止不动；

用嘴巴呼气，收缩腹部的肌肉，同时尽可能多地呼出空气。当你呼气时，放在腹部的手向靠近身体的方向移动，另一只手尽量静止不动；

继续用鼻子吸气，用嘴巴呼气。尽可能地吸气，腹部保持一定幅度的起伏。呼气时慢慢地数数。

帮助你入睡的身体/全身扫描练习：

把注意力集中在身体的不同部位，你就可以识别出压力和紧张的位置，并将它们释放出来。

仰卧，双腿不要交叉，双臂放松放置身体两侧，闭上眼睛。专注于你的呼吸，直到你开始感到放松，大约需要两分钟。

将你的注意力转向右脚脚趾上。关注任意细微的紧张情绪，并持续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。将注意力集中在这一部位至少3到5秒钟。

将你的注意力转移到右脚的脚底。关注你体内产生的任意细微的感觉，想象每一次呼吸都从你的脚底流出。然后将你的注意力转移到右脚脚踝，重复以上步骤。再将注意力转移到你的小腿、膝盖、大腿、臀部，重复以上步骤。左腿同样。

然后，向上移动到躯干，通过下背部和腹部、上背部和胸部，以及肩膀。密切注意身体上任意感到紧张/情绪压力的部位。

完成全身扫描后，放松，注意你身体的感觉。你应该感到很放松，放松到马上就能入睡。

想体验睡前冥想（运用深呼吸、正念和身体扫描技术来帮助你清空头脑和放松）

以上方法适合用于睡眠保健，如果您的睡眠问题已经严重影响情绪状态、生活工作，需及时寻求心理医生或咨询师的帮助。

祝您拥有健康好睡眠！

作者：Melinda Smith  

Lawrence Robinson  Robert Segal

本文资料来源：

https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm