恢复自尊-杭州心理咨询为你呈现

每个人都渴望拥有较高的自尊。

理想情况下，我们的自尊心应当处在某个范围之内，在这个范围里，我们的自尊要同时保持较高（不要太低）和稳定（不要太高或太脆弱）的状态。

事实上，拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确，所以，从心理角度讲，他们是“最健康”的人。

自尊既包括一般意义上的自我评价，又包括我们对自己在人生特定领域中的评价（如你在扮演配偶、父母、朋友、律师、护士、高尔夫球手、视频游戏玩家等角色时的表现）。认为自己具有较低或较高的自尊，通常指的是我们总的自我评价是较低还是较高的。即是说，如何看待特定领域中的自己，对我们的总体自我评价有很大的影响。例如，一个有抱负的厨师，如果他在烹饪方面比较糟糕，那么，即使他是个专业运动员，他的自我评价也不会高到哪里去。所以，在对你而言有意义的领域的成败，直接决定了你的总体自我评价。

自卑会造成三种类型的心理创伤：

使我们在面对日常生活中的很多情感和心理创伤时变得更加脆弱。

让我们不太能够吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素”。

使我们感到不安全、无能为力、不自信和失控。

提高自尊心，会增强我们的情绪免疫系统，缓冲许多威胁到我们的心理幸福感的伤害。大多数人都能从自身经验中了解这一点。如果我们自我感觉良好，往往就能够摆脱各种挫折、失望或批评，而它们对自卑者会有更大的影响。

提升自尊的实践方法

一、采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音

自我同情的第一步，需要我们接受一个最简单、最基本的事实：当我们的情绪免疫系统脆弱时，我们应该尽量加强它，而不是更进一步摧毁它。要清除我们头脑中情感虐待的声音，停止自我责怪与自我抱怨，采取更亲切、更有帮助的态度来对待自己。

采用自我同情的方法具有显而易见的好处，但当我们自卑时，要做到这一点也具有一定的挑战性，因为我们非常不熟悉该方法的思维模式，可能会因此出现不适甚至焦虑。所以，我们要下决心驱除脑海中不断“播放”的自我批判之声，一旦接受了这种方法，我们对安慰和同情的需要就远远超过了情感虐待。

提升自尊的实践方法

二、找出并肯定自己的长处

理想情况下，我们应该在任何可能打击我们的自尊的状况发生之前就练习自我肯定。因此，最后定期进行这样的练习，因为我们不能预测此类事件何时出现。

请准备两张白纸。

在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。

如果在思考第1题的时候，你出现了消极（如“我的老板认为我是个差劲的员工”）、批判（如“我是个失败者”）或自嘲的想法，把它们列在第二张纸上。

从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。

在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

三、提升你对赞扬的宽容

自卑使我们难以接受他人尤其是我们的亲人的赞扬和积极的反馈，并利用这种沟通来重建我们的自尊。相反，消极的反馈会让我们觉得更自在，因为它们会进一步证明我们认为自己一无是处是正确的。

有些人能够意识到，正是这种对赞扬有意或无意的抗拒，使他们不喜欢收到别人的积极反馈，但很多人却意识不到。

可定期完车以下练习（如每周一次）：

1. 请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2. 这种品质或行为对你来说意味着什么？

3. 具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？

4. 该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？

提升自尊的实践方法

四、提升你的个人力量

个人力量并非一种感觉，而是我们切实拥有的东西。当阿然，读过一本关于改善婚姻关系的书籍后，我们可能觉得精神振作，充满力量，然而，除非我们能够主动与伴侣进行建设性的对话，并创造实际的变化，否则，我们的个人力量并没有提升。为了改善自尊，必须在生活的各个领域体现出个人力量，包括人际关系、社会、专业、公民生活甚至消费等方面。

通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以在其他领域也获得个人力量。明智地选择战场，从小事和简单的事情做起，就会像滚雪球一样迅速积累个人力量，因为即使很小的胜利也会显著推动我们的自尊心，让我们自觉更加强大和自信。

因为个人力量的成功会鼓励我们从一个胜利走向另一个胜利，我们需要找出这样一个领域，既要让自己的自信能够成功表现，还要在发生失败时易于管理。

确定优先目标：

1.生活的哪些方面往往会让你感到沮丧？包括工作、家庭、个人、消费等等方面，每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例，你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2.根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。

然后，需要针对目标，进行信息收集和战略规划。一旦收集到必要的信息，就需要制定行动计划，并且预测计划的实施效果。

实现个人力量是一个过程，不能一蹴而就。我们必须做好心理准备，因为并非所有的努力都会产生立竿见影的效果，我们需要坚持实践我们的技能，熟练我们的工具，直到能够有效而持之以恒地使用它们。

五、提高自我控制的能力

展现自我控制的能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，而且，这两者对提升自尊极为有利。

很多人认为意志力是一种稳定的性格特征或能力，但自我控制其实更像是可以进行锻炼的肌肉功能。因此，我们可以通过锻炼加强意志力，明智地用它来提升我们的饿自尊。

可尝试的练习

每天上午8:00到下午6:00，使用你的非优势手，坚持4到8周，时间越长越好。如果你的左右手都很灵活，请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势，尽可能保持坐直或站直的姿态，避免懒散，不要躺着、歪着或斜靠在桌子上。

血糖水平会影响意志力和自制力等心理功能的发挥，为了更好地发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。如果在缺乏热量摄入的情况下进行自我控制，会使我们的血糖水平低于最佳标准，结果反而会削弱我们的意志力。睡眠和休息也对我们意志力发挥有很大影响，疲倦或缺乏睡眠会对自控能力的发挥造成严重的损害。

自尊是一种根深蒂固的心理结构，上述的方法需要时间、精力和全面的投入才能产生显著的效果。如果你觉得自己无法使用它们，或者你已经投入了时间和精力运用它们，但一直未能提高自尊，那么，你应该考虑寻求心理健康专业人士的意见。

如果你的生活环境中存在着导致你自卑的因素，精神健康专家可以帮助你评估，判断你是否应该采取措施来改变现状。最后，如果你感觉自尊受损严重，甚至导致你有伤害自己或他人的想法，请立刻寻求心理健康专业人士的帮助，或前往最近的急诊室。

摘自《情绪急救》