实用指南 | 教你告别社交恐惧症，收获好人缘-杭州江干心理咨询为你呈现

喧闹的饭局，身边人都在热热闹闹说笑，

只剩你一个人在角落旁若无人的刷手机；

远远看到认识的人，因为不知怎么打招呼，

宁愿选择绕路走；

一进入到人多的地方，

就容易紧张害怕、心跳加速脸红红，

生怕自己的行为不得体惹得对方不喜欢......

为了避免这些窘迫，你经常推掉社交活动，宁愿自己独处。

过分的害羞和胆小可能是一种病，你已经被社交恐惧附身了。

社交恐惧症会严重的影响患者日常生活当中的正常交往，那么内向性格和社交恐惧的区别是什么？社交恐惧症有哪些表现？它是如何形成的？如何治疗？以及有哪些自我调节方法？希望大家看完下文，能够更加全面地了解社交恐惧症。

01.真正的社交恐惧症

什么是社交恐惧症？

社交恐惧症又称社交焦虑障碍。

隶属于恐惧症（常见的恐惧症：广场恐惧、社交恐惧和特殊恐惧症）。

常发病于青少年或成人早期，男女几率均等。

恶性循环：

害怕被人评价→缺乏社交技能→缺少社交强化、缺少社交学习经历→回避特定的场合→害怕被人评价→...

与单纯的“内向”并不一样，而是由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪，以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。

经常会被人觉得害羞，安静，拘束，不友好，紧张，高傲和漠不关心的。可是相反的是，有社交恐惧的人也很想要交朋友，可是过度的焦虑与恐惧会阻碍他们的表现。

（二）有哪些具体表现？

核心症状

害怕在小团体中被人审视，一旦发现别人注意自己就不自然，不敢抬头、不敢与人对视，甚至觉得无地自容，不敢在公共场合演讲，集会不敢坐在前面，故回避社交，在极端情形下可导致社会隔离。

伴随症状

自我评价低和害怕批评，可有脸红、手抖、恶心或尿急等症状，症状可发展到惊恐发作的程度。

并发症

部分患者常可能伴有突出的广场恐惧与抑郁症；一部分患者可能通过物质滥用来缓解焦虑而最终导致物质依赖，特别是酒依赖。

（三）快来测一下吧！

以下是具有临床意义的社交焦虑症诊断标准(DSM-5),大家可以对照自测。

在一种或多种社交情境下都感到显著的恐惧或焦虑。如：与人互动（谈话，见一些不熟悉的人等），被观察、被注视（吃饭或者喝水等），在其他人面前表现（如发言等）。

害怕自己的言行举止会导致负性的评价（例如会让自己尴尬、导致别人拒绝自己等）。

几乎所有的社交情境都会唤起这样的恐惧或焦虑。

主动回避社交情境，或是带着强烈的恐惧去忍受。

这种恐惧与社交情境、社会文化环境所造成的实际威胁不相称，通常持续至少6个月，引起有临床意义的痛苦或社会功能的损害（例如无法好好上班、工作、交朋友）。

如果你觉得自己符合以上全部，请一定寻找专业的心理帮助喔~

02.引发社交恐惧的原因

（一）生物因素

遗传因素  社交恐惧症具有家族遗传倾向，尤其影响到女性亲属。

生化基础  在神经生化的研究中，社交恐惧症患者的血浆去甲肾上腺素水平会有所升高；

（二）心理因素

性格特质  高度警觉性，高敏感型、内向型人格，以及极端完美主义，导致患者害怕做事情出现问题，害怕和人交往，担心和人交往别人会看出自己的某些缺点，从而导致不愿意和人交往、回避社会。

原生家庭  父母过于专制、严苛，会让孩子感到缺少家庭温暖，而父母的过度保护，会让孩子缺乏适应能力的锻炼，都会产生社交恐惧；父母总是责怪或纠正孩子的行为，会让孩子感觉自己无论怎么努力也达不到对方的要求，进一步加重社交恐惧症状。

（三）社会因素

成长经历  父母的排斥或批评、令人难堪或耻辱的特殊经历。

压力事件  生活的改变，需要个体担当新的社会角色，比如得到一次工作晋升，或者与来自不同社会阶层的人结婚。

03.如何治疗社交恐惧症？

（一）药物治疗

SSRI类（抗抑郁药）如帕罗西汀、舍曲林等治疗社交焦虑障碍有效；

药物不能单纯的消除患者的恐惧情绪，但可用苯二氮卓药物（抗焦虑药）和普萘洛尔等药物可以缓解恐惧带来的躯体焦虑反应，降低植物神经反应。

（二）心理治疗

1、行为疗法

基本原则：消除恐惧对象与焦虑恐惧反应的条件性联系，对抗回避反应。行为疗法中的系统脱敏疗法和暴露冲击疗法效果良好。

如系统脱敏疗法：让你在一个假想的空间里，不断地模拟发生社交恐惧症的场景，不断练习重复发生症状的情节，咨询师会不断地鼓励你面对这种场面，让你从假想中适应这种产生焦虑紧张的环境。

2、认知疗法

患者常见的引发恐惧的不合理认知有以下几种：

全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式；

观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证。

糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。

认知疗法是一种不断灌输观念的治疗方法。医生不断地告诉你，这种恐惧是非正常的，让你正确认识人与人交往的程序，教你一些与人交往的方法。

3、空椅子技术

列一个单子，写下那些让你感到害羞或拒绝你的人。然后搬两把椅子，面对面摆放。坐在一把椅子里，想象单子上列的一个人坐在对面椅子上。和ta交谈，你可以咆哮、哭泣、责备，质问ta为什么要让你害羞。然后你坐到对面去，作为那个人来回答提问。如此循环对话。

4、冥想或放松训练

想象自己处于令其放松的情境中。然后轻声引导求助者依次放松前臂，头，面部，颈，肩，背，胸，腹部，及下肢，重点强调面部放松。每日一次，每次20~30分钟。

5、团体心理辅导

为社恐患者提供自愿与人见面的机会。这些小组有很多活动方式，比如分享运动、戏剧、文学、宗教、娱乐方面的心得。由于大家都有社交恐惧，所以会尽量给大家自己选择自助小组，讨论一些普遍的主题。

（三）物理治疗

经颅磁刺激：通过低强度微量电流刺激大脑，改变患者大脑异常的脑电波，促使大脑分泌一系列与焦虑存在密切联系的神经递质和激素，以此实现对社交恐惧症的治疗。

04.如何逐渐走出社恐？

社交恐惧症很难马上克服，但你可以一步一步地挑战，直到战胜自己。

你可以先从简单的事情做起，然后逐步适应更具挑战的情况，建立自信心和应对技巧，为自己搭建战胜焦虑的阶梯。

1、形象管理、增加自信

让着装和打扮为自己增添信心：剪一个适合你的发型，搞清楚什么衣服看起来最适合你。

2、积极的自我暗示

每天给自己积极的心理暗示，对自己说：我是最棒的，我是无人可超越的。

3、注意适当运动

运动可以使我们感觉良好，还可以让我们精力十足。有精力的时候，我们也就愿意出门社交。

4、参加同类社交活动

多和亲人、朋友交流，去那些让你感觉安全能找到同类人的地方：咖啡馆、女性研究小组、环保小组等。第一次可以约个朋友一起行动，或是和朋友一起出去陪他们上课、运动或聚会，这样你可以不用强迫自己多发言。积极的语言交流是战胜恐惧的法宝。在我们和别人的交流中，我们不仅可以有效放松心情，还会学到很多意想不到的知识。

5、积累谈资

谈论让对方感兴趣的事物：比如，你在看什么书？那是一本好书吗，我也想买本看看。

累积一些关于自己的故事素材：你需要有一些话题来开导良好的交谈氛围，即兴是需要练习的。你可以先通过阅读、看新闻、阅读电影书评累积素材，也可以记住四五个最近发生在自己身上或周围的吸引人的小事或趣闻。对了，记得一些笑话对你也有帮助，还可以对着镜子练习如何讲出来。

6、认真倾听、表达真诚

通过认真倾听别人，你可以获得很多关于他人性格的线索。清楚地给出正在倾听的回应，哪怕是“嗯”、“我懂了”、“有意思”等，或是恰当点头。

7、发自内心的赞美他人

开始一段交流同时让别人感觉舒服的一个简单方法就是赞美对方。你可以从穿着、技能、个性、财务开始。你也需要学会享受你所接收到的赞赏，至少对每次赞赏说一声“谢谢”。在接下来的两周里，试试每天给予 3 个不同的人关于某个具体细节的赞美。

8、学会一些放松技巧

当你产生社交恐惧的时候，身体会产生拒绝，心跳加速，呼吸急促或者胸闷，胃痛等等生理反应，主要是因为体内的氧气和二氧化碳非常不平衡。此时你可以找到一个相对安静的地方，反复大口呼吸几次，让呼吸回到正常状态。

生活中，就是有这样一群人，他们无法参与我们的正常交流，也害怕参与交流，他们慢慢的也习惯了这种感觉，在心底给自己建一个只属于自己的城堡，过只属于自己的生活。

尽管如此，对于他们的彷徨和挣扎，羞于启齿，小声呢喃，可否有多一点耐心，多一点关心；如果你看到“特别”的他们，请不要交头接耳，窃窃私语，你的一个微笑对他们来说也是鼓励。

【参考资料】

1.《害羞与社交焦虑症》菲利普·津巴多

2. 郝伟.精神病学 第六版，人民卫生出版社，2008；113-117

3. 沈渔邨.精神病学.第五版.北京：人民卫生出版社，2010；599-601

4. 张亚林.精神病学.北京：人民教育出版社，2008；297-303

5. 刘兴华，钱铭怡.社交恐惧症的评估方法．《 中国心理卫生杂志 》， 2003

6. 喻东山.社交恐惧症．《 WanFang 》 

7. 徐文炜. 社交恐惧症的神经生物学研究进展．《 CNKI 》 ，2003